|
¹ÙÀÌÅ° üÀÎÁ¡¿¡¼ Ãë±ÞÇÏ´Â ¿©·¯°¡Áö ¸ðµ¨À» ¼Ò°³ÇÕ´Ï´Ù.
´Ù¾çÇÑ ºê·£µå¿Í ºÐ·ùÀÇ ÀÚÀü°Å¸¦ ¸¸³ªº¸½Ç ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
|
|
[Æ©´×] Æú¶ó ½ºÇǵå/ÄÉÀÌ´ø½º¼¾½º ÀåÂø |
|
|
|
|
|
2009/03/10 (È) 07:38
|
Á¶È¸ : 7186 Ãßõ : 0 ¹ÙÀÌÅ° ¼ººÏÁ¡ |
|
|
|
|
½ºÇǵå M¿¡ Æú¶ó ½ºÇǵ弾½º(¼ÓµµÃøÁ¤¼¾¼)¿Í ÄÉÀÌ´ø½º¼¾½º(Æä´Þ¸µÈ¸Àü¼öÃøÁ¤¼¾¼)¸¦ ÀåÂøÇß½À´Ï´Ù..
Æú¶ó½É¹Ú°èÀÇ ¹«¼± ¹æ½ÄÀÇ ¼¾¼µéÀÌ·¡¼ ÀåÂøÀ» ÇÑ ¸ð½ÀÀÌ ¾ÆÁÖ ±ò²ûÇÕ´Ï´Ù...^^
ÀÌÁ¦ ½É¹Ú°è ¸ð´ÏÅÍÀÇ ½É¹Ú°ú ¼Óµµ Æä´Þ¸µÈ¸Àü¼ö¸¦ º¸¸é¼ ¿½ÉÈ÷ ¿îµ¿ÇÏ´ÂÀϸ¸ ³²¾Ò³×¿ä..^^
**½É¹Ú°è¸¦ ÀÌ¿ëÇÏ¿© ¿îµ¿ÇÏ´Â ¹æ¹ý**
½ÉÀåÀº ¿ì¸® ½Åü¿¡¼ °¡Àå Áß¿äÇÑ ±ÙÀ°ÀÌ´Ù. ÀÏ»ó »ýÈ°À̳ª ¿îµ¿ÇÒ ¶§ ¾î´À Á¤µµÀÇ ºÎÇÏ°¡ ¿ì¸® ¸ö¿¡ ÀÛ¿ëÇÏ´ÂÁö¸¦ ¸»ÇØÁÖ´Â
ôµµ ÀÌ´Ù .
´Ù¸¥ ¸ðµç Á¾·ùÀÇ ±ÙÀ°Ã³·³ ½ÉÀåµµ ¿îµ¿À» ÅëÇØ ÀÚ±Ø ¹Þ¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. °Ç°ÇÏ°í È¿À²ÀûÀÎ ½ÉÀåÀ¸ °®À¸·Á¸é ¿îµ¿¸ñÀû¿¡ µû¶ó ±×¿¡
¸Â´Â °µµ·Î ÈÆ·ÃÀ» ÇÏ¿©¾ß ÇÑ´Ù. ½ÉÀåÀ̶õ »ê¼Ò°¡ dzºÎÇÑ ÇǸ¦ ¿ì¸® ¸ö ¸»´Ü±îÁö ¼øȯ½ÃÅ°´Â »ì¾ÆÀÖ´Â ÆßÇÁ¿Í °°´Ù.
½É¹Ú¼ö´Â »ç¶÷¸¶´Ù ´Ù¸£°í, ¶ÇÇÑ °³°³ÀÎÀÇ ½É¹Ú¼ö´Â ´ÙÀ½°ú °°Àº ¿ä¼ÒµéÀÇ ¿µÇâÀ» ¹Þ´Â´Ù.
- À°Ã¼Àû È°µ¿ÀÇ °µµ
- °¨Á¤, ½ºÆ®·¹½º
- Áúº´, ¿, ÇØ¹ß°íµµ
- Ä¿ÇÇ, ¼ú °°Àº ÀÚ±ØÁ¦ ¼Òºñ
´ç½ÅÀÇ ½ÉÀåÀÌ °ÀÎÇÒ¶§, È°µ¿ÀûÀÌ°í °Ç°Çϸç È°·ÂÀÌ ³ÑÄ¡´Â »ýÈ°À» ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ¶ÇÇÑ ½ÉÀå Ç÷°ü Áúȯ, ³ëÈ¿Í °ü·ÃµÈ Áúº´µéÀÇ
À§ÇèÀ» ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÏ»ó »ýÈ°½Ã ¹Þ´Â ½ºÆ®·¹½º Á¤µµ¸¦ ÁÙ¿© ´õ È¿°úÀûÀ¸·Î ÀÏÇÒ ¼ö ÀÖ°Ô ÇØ ÁØ´Ù. ±×·¯¹Ç·Î, À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» Åë
ÇØ °Ç°ÇØ Áö·Á¸é, ¾Ë¸ÂÀº °µµ·Î ¾ÈÀüÇÏ°Ô ÈÆ·ÃÇÒ ÁÙ ¾Ë¾Æ¾ß ÇÑ´Ù.
½É¹Ú¼ö ¸ð´ÏÅÍ´Â ÀÏ»ó»ýÈ°À̳ª ÈƷýà ¹Þ´Â ½ÉÆó/½ÅüÀû ½ºÆ®·¹½º Á¤µµ¸¦ ÃøÁ¤Çϴµ¥ »ç¿ëµÈ´Ù. ½É¹Ú¼ö¸¦ º½À¸·Î½á ¿îµ¿ÀÇ °
µµ¸¦ ¸»ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. Áï ¿îµ¿ °µµ°¡ ¼¼¾îÁö¸é, ½É¹Ú¼ö°¡ ¿Ã¶ó°£´Ù. ¹«Á¶°Ç °µµ ³ôÀº ÈÆ·ÃÀ» ÇÑ´Ù°í ÁÁÀº °á°ú¸¦ °¡Á®´Ù Áִ°Í
ÀÌ ¾Æ´Ï¹Ç·Î°³ÀÎÀÇ ½É¹Ú¼ö ÈƷô븦 ¼³Á¤ÇØ ¿îµ¿ / ÈÆ·ÃÇÏ´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù.
½É¹Ú¼ö ´ë ´Â °³ÀÎÀÇ ÃÖ°í½É¹Ú¼ö¿¡ ±âÃÊÇÏ¿© 5°³ÀÇ ´ë·Î ³ª´ ¼ö Àִµ¥, ¿ì¸® ½Åü¿¡ ÁÖ´Â °¢´ëÀÇ Æ¯¼ºÀ» ¿ä¾àÇÏ¸é ¾Æ·¡¿Í °°´Ù.
ZONE 1 : Healthy Heart Zone (50%~60% of HR Max)
°¡Àå ¾ÈÀüÇÏ°í Æí¾ÈÇÑ ÈƷôë. »¡¸® °ÉÀ»¶§ À̸¦ ¼ö ÀÖ´Â ½É¹Ú¼ö. ½ÉÀå ±ÙÀ°À» °È½ÃÅ°°í, üÁö¹æ ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ Ç÷¾Ðµî ³ëÈ¿¡ µû¸¥ Áúº´ÀÇ À§ÇèÀ» ÁÙÀδÙ. °Ç° À¯Áö¿¡´Â ÁÁÀ¸³ª ü·Â´Ü·Ã¿¡´Â º°µµ¿òÀÌ µÇÁö ¾Ê´Â´Ù ÀÌ ¿îµ¿¸¸À¸·Î´Â Áö±¸·Â Èû µîÀ» Å°¿ï ¼ö ¾ø´Ù.
ZONE 2 : The Temperate Zone (60%~70% of HR Max)
´À¸° ¼Óµµ·Î Á¶±ëÇÒ ¶§ ´Ù´Ù¸¦ ¼ö ÀÖ´Â ½É¹Ú¼ö. »ó´ëÀûÀ¸·Î ³·Àº °µµÀÇ ¿îµ¿. ¼¼Æ÷·ÎºÎÅÍ Áö¹æ¹æÃâ ºñÀ²À» ´Ã·Á ±ÙÀ°ÀÌ »ç¿ëÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï ÇÑ´Ù. º¸Åë "Áö¹æÀ» Å¿ì´Â ´ë"¶ó°íµµ Çϴµ¥, º» ÈƷô뿡¼ ¼Ò¸ðµÇ´Â ÃÑ Ä®·Î¸®ÀÇ 85% °¡ Áö¹æÀ¸·Î ºÎÅÍ ¿Â´Ù. ±×·¯¹Ç·Î üÁß°¨·® µîÀÌ ¸ñÀûÀ̶ó¸é º» ÈƷô뿡¼ ´õ ¸¹Àº ½Ã°£ ¿îµ¿ÇØ¾ß ÇÒ °ÍÀÌ´Ù.
ZONE 3 : The Aerobic Zone (70%~80% of HR Max)
º¸Åë ¼Óµµ·Î ´Þ¸®±â ÇÒ ¶§ ´Ù´Ùµé ¼ö ÀÖ´Â ½É¹Ú¼ö. Ç÷°üÀÇ ¼ö¿Í Å©±â°¡ Áõ°¡Çϸé, ÆóÈ°·®À» ´ÃÀÏ ¼ö ÀÖÀ» »Ó ¾Æ´Ï¶ó, ½ÉÀåÀÇ Å©±â¿Í ÈûÀ» Å°¿ï ¼ö ÀÖ´Ù. ÇǷθ¦ Áö¿¬½ÃÄÑ Àå½Ã°£ ¿îµ¿ÇÒ ¼ö ÀÖ°Ô ÇÑ´Ù. ź¼öȹ°°ú Áö¹æÀÌ 50:50ºñÀ²·Î ½ÅÁø´ë»ç¿¡ ÀÌ¿ëµÈ´Ù.
ZONE 4 : The Anaerobic Thredshold Zone (80%~90% of HR Max)
ºü¸¥ ¼Óµµ·Î ´Þ¸®±â ÇÒ ¶§. º» ´ë¿¡¼ ÈÆ·ÃÇÔÀ¸·Î½á ´õ¿í »¡¶óÁö°í ü·ÂÀÌ ´Ü·ÃµÈ´Ù. À¯»ê¼Ò ¿îµ¿¿¡¼ ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿À¸·Î ³Ñ¾î°¡´Â ±× °æ°èÁöÁ¡ÀÌ´Ù. ÀÌ ´Ü°è¿¡¼ ¿ì¸® ½ÉÀåÀº ±ÙÀ°ÀÌ ÇÊ¿ä·Î ÇÏ´Â ÃæºÐÇÑ ÇÇ¿Í »ê¼Ò¸¦ °ø±ÞÇØ ÁÙ ¼ö ¾ø´Ù. ±ÙÀ°ÀÌ Å¸´Â ´À³¦À» °æÇèÇÏ°Ô µÇ°í º¸Åë ÇÑ ½Ã°£ ÀÌ»ó ÀÌ ÈÆ·ÃÀ» Áö¼ÓÇÒ ¼ö ¾ø´Ù.
ZONE 5 : The Redline Zone (90%~100% of HR Max)
ÀÖ´Â Èû²¯ ´Þ¸®±â ÇÒ ¶§ µµ´ÞÇÏ´Â ½É¹Ú¼ö. º¸Åë ÀÎÅ͹ú ÈƷýà »ç¿ëµÈ´Ù. ¼¼°èÀûÀÎ ¼±¼ö¶óµµ 2~3ºÐ Á¤µµ¸¸ Áö¼ÓÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
- ÀÚ½ÅÀÇ ÃÖ°í ½É¹Ú¼ö ÃøÁ¤ ¹æ¹ý-
³²ÀÚÀÇ °æ¿ì : 210 - ³ªÀÌÀÇ 1/2 - üÁßÀÇ5%(ÆÄ¿îµå) + 4
¿©ÀÚÀÇ °æ¿ì : 210 - ³ªÀÌÀÇ 1/2 - üÁßÀÇ5%(ÆÄ¿îµå) + 0
* ÆÄ¿îµå = KG X 2.2
¿¹) ³²ÀÚ ³ªÀÌ 50, ¸ö¹«°Ô 65ų·Î À϶§, ÃÖ´ë½É¹Ú¼ö´Â?
210 - 25 - 7.15 +4 = 182 bpm
½É¹Ú°è Àß È°¿ëÇÏ¸é ¾ÆÁÖ À¯¿ëÇÕ´Ï´Ù..^^
|
|
|
(0) |
|
|
|
À̱ÛÀ» Email, SNS (ÆäÀ̽ººÏ,Æ®À§ÅÍ)·Î ÀúÀå,°øÀ¯ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. |
|
|
|
|
15
|
ÃÖ±Ù °Ô½Ã¹°
|
|
|
|
|